İnsanlar genellikle iyi gözükmek için spor yapsalar da asıl amaç ruh ve beden sağlığıdır . Spor yapmanın temelinde kas geliştirmek vardır. Kaslar direnç altındayken güçlenir ve gelişirler . Set ve tekrar aralığı ise bu etkinin kuvvet ve büyüklük kısmını belirler.
Kas Gelişimi Nasıl Gerçekleşir ?
Eğer kas geliştirmek istiyorsanız , ilk olarak amacınızı belirlemek zorundasınız . Kas gelişimi set ve tekrar aralıkları kas geliştirmede oldukça önemlidir. İki tip kas tipi vardır bunlardan biri kuvvet diğeri de kütle artışında etkilidir. Kuvvet artışı yaşarken de kas kütleniz güçlendiğinden dolayı artış gösterir fakat bu oldukça azdır. Kas kütlesi arttırmak isteyen kişiler genellikle orta seviye tekrar aralığında çalışırlar. Çok yüksek tekrarlar ise dayanıklılık için önemlidir .
Kas Kuvveti İçin İdeal Tekrar Aralığı
Kuvvet artışı her sporcu için önemli bir faktördür. Powerlifting ve diğer ağırlık sporları yapan sporcular sürekli olarak kaldırdıkları ağırlıkları arttırmaya çalışırlar. Powerlifting sporu tamamen bunun üzerine kurulmuştur. Yarışmalarda squat , bench press ve deadlift hareketlerinde, yarışmacı ağırlıkları kategorisine göre en fazla ağırlığı kaldıranlar dereceye girerler. Ayrıca formları da çok önemlidir. Eğer hatalı bir formda kaldırdıysa ağırlık geçersiz sayılır . Kuvvet için en ideal set ve tekrar aralıkları 1-5 arasında değişiklik gösterir. Örneğin 3×5 , 5×5 ya da 3×5-3-1 gibi teknikler ile çalışabilirsiniz. Soldaki sayı seti ifade ederken sağdakiler ise tekrarı ifade eder.
Kas Kütlesi İçin İdeal Tekrar Aralığı
Kas kütlesi artışı genelde fitness ve bodybuilding sporlarında önemlidir. Fitness’da yağsız estetik bir kas kütlesi hedeflenir. Bodybuilding ise daha çok mümkün olduğunca fazla kas kütlesi arttırmaya yönelik bir spordur. Dolayısıyla bodybuilding doğal yollar ile yapılamaz çünkü genetik limitimiz buna izin vermez . Kütle arttırmak için en ideal set aralıkları 3-4 iken tekrar aralığı ise 8-12’dir . Biceps , triceps ve kalf gibi bölgelerde bu tekrarlar 15’e kadar çıkabilir. Ayrıca 2 haftada bir düşük tekrar yüksek ağırlık egzersizleri ile de kasları biraz şaşırtabilirsiniz. Tekrar aralıklarında piramit sistemi denilen bir teknik de uygulanmaktadır .Genel olarak tekrarı düşürürken ağırlık arttırılır ya da tekrar arttırılırken ağırlık düşürülür.
